Z cyklu: Kierunek zdrowie – Wiktoria podpowie
Fakty i mity o słodyczach – czy cukier to nasz wróg?
Słodycze towarzyszą nam od najmłodszych lat – są nagrodą, sposobem na poprawę humoru, a czasem nieodłącznym elementem świąt czy urodzin. Ale czy cukier rzeczywiście jest tak szkodliwy, jak się o nim mówi? W tym artykule przyjrzymy się faktom i mitom na temat słodyczy oraz postaramy się odpowiedzieć na pytania: czy cukier to nasz wróg, czy raczej produkt, który warto jeść z umiarem?
I czy cukier z owoców jest lepszy od tego z cukiernicy?
Mit 1: Słodycze są całkowicie zakazane
Fakt: Nie trzeba całkowicie rezygnować ze słodyczy, ale należy spożywać je z umiarem.
Niewielka ilość słodyczy w dobrze zbilansowanej diecie nie zaszkodzi. Problem zaczyna się, gdy cukier spożywany jest w nadmiarze. Nadmiar ten może prowadzić do otyłości, próchnicy zębów, cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych. Jednak od czasu do czasu sięgnięcie po kostkę czekolady czy ulubione ciastko jest w porządku, pod warunkiem, że na co dzień dbamy o odpowiednie odżywianie.
Mit 2: Cukier daje nam energię na długo
Fakt: Cukier daje szybki zastrzyk energii, ale na krótko.
Jednym z największych mitów jest przekonanie, że cukier to dobre źródło energii. Faktycznie, produkty bogate w cukry proste, takie jak batony, lizaki czy gazowane napoje, szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Jednak ten efekt jest krótkotrwały – po szybkim wzroście następuje równie szybki spadek energii. Lepszym źródłem długotrwałej energii są węglowodany złożone, które znajdziemy np. w pełnoziarnistym pieczywie, owsiance czy kaszach.
Mit 3: Słodycze bez cukru są zdrowe
Fakt: “Bez cukru” nie zawsze oznacza zdrowo.
Produkty oznaczone jako „bez cukru” często zawierają słodziki, takie jak aspartam, sukraloza czy syrop glukozowo-fruktozowy. Choć niektóre z nich mają mniej kalorii niż zwykły cukier, mogą być równie szkodliwe, jeśli spożywamy je w nadmiarze. Dodatkowo wiele słodyczy „bez cukru” zawiera tłuszcze trans lub inne dodatki, które również negatywnie wpływają na zdrowie. Warto więc czytać etykiety i wybierać produkty o prostym składzie.
Mit 4: Brązowy cukier i miód są zdrowsze niż biały cukier
Fakt: Różnice między nimi są niewielkie.
Cukier brązowy to nic innego jak cukier rafinowany zabarwiony na brązowo przez niewielki dodatek melasy lub karmelu. Pod względem żywieniowym nie różni się więc od cukru rafinowanego. Brązowy kolor ma też cukier nierafinowany, czyli taki, który nie został poddany procesowi oczyszczania. Zawiera on niewielkie ilości składników mineralnych, jak wapń, żelazo, magnez, potas. To stanowi o jego nieznacznej przewadze nad cukrem rafinowanym, ale nie decyduje o tym, że jest on korzystniejszy dla zdrowia. Trzeba pamiętać, że jego głównym składnikiem pozostaje nadal sacharoza. Miód, choć zawiera niewielkie ilości witamin i antyoksydantów, to wciąż głównie cukry proste. Dlatego zarówno biały cukier, jak i jego „zdrowsze” zamienniki powinny być spożywane z umiarem.
Czy cukier z owoców jest lepszy niż ten z cukiernicy?
Warto zadać sobie pytanie, czy cukier obecny w owocach różni się pod względem zdrowotnym od cukru, który wsypujemy do herbaty. Aby to zrozumieć, przyjrzyjmy się bliżej, czym tak naprawdę jest biały cukier i jak porównuje się do cukru z owoców.
Biały cukier – czym jest?
Biały cukier, czyli sacharoza, składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy, połączonych wiązaniem glikozydowym. To wiązanie nie stanowi żadnego wyzwania dla enzymów trawiennych i zostaje błyskawicznie rozłożone w przewodzie pokarmowym. W efekcie, niezależnie od tego, czy zjemy sacharozę, czy bezpośrednio glukozę i fruktozę, końcowy rezultat jest taki sam – w krwiobiegu znajdą się te same cząsteczki cukru.
Cukier w owocach – co go wyróżnia?
W owocach cukier występuje w różnych proporcjach: jak glukoza, fruktoza oraz sacharoza. Proporcje te mogą być różne – niektóre owoce mają więcej fruktozy, inne więcej glukozy, a jeszcze inne zawierają znaczące ilości sacharozy. Co ważne, organizm nie odróżnia cukru z owoców od cukru z cukiernicy – glukoza lub fruktoza z owoców są metabolizowane w ten sam sposób jak te cząsteczki z białego cukru.
Dlaczego jednak owoce są zdrowsze niż biały cukier?
Mimo że cukier z owoców i biały cukier są podobne, owoce są uznawane za zdrowsze – i to z kilku istotnych powodów:
1.Mniejsza ilość cukru
Owoce zawierają stosunkowo niewielkie ilości cukru:
• Średni banan (118 g) zawiera 12 g cukru,
• Pomarańcza (140 g) – 14 g cukru.
Dla porównania, jedna łyżka sacharozy to 12 g cukru, ale zjedzenie jej w tej postaci nie daje uczucia sytości. Owoce, dzięki swojej strukturze i zawartości błonnika, potrafią natomiast zaspokoić mały głód. Mówiąc krótko zjedzenie nadmiernej ilość cukru z owoców jest o wiele trudniejsze niż przyjęcie go w postaci sacharozy.
2. Obecność błonnika
Owoce zawierają błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów do krwiobiegu. Dzięki temu unika się gwałtownych skoków i spadków poziomu cukru we krwi, co jest typowe po spożyciu sacharozy w czystej postaci.
3. Dodatkowe składniki odżywcze
Owoce dostarczają witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie. W białym cukrze nie znajdziemy nic poza kaloriami.
Cukier obecny w owocach i biały cukier trafiają do organizmu w tej samej formie. Owoce natomiast dostarczają błonnik, witaminy i minerały, a ich naturalna struktura sprawia, że trudniej je przedawkować. Biały cukier to natomiast czyste kalorie, które szybko się wchłaniają i łatwo prowadzą do nadmiernego spożycia.
Czy cukier jest naszym wrogiem?
Cukier sam w sobie nie jest wrogiem – problem tkwi w nadmiarze i niewłaściwym podejściu do jego spożywania. Jeśli słodycze stanowią jedynie mały dodatek do zrównoważonej diety, a na co dzień wybieramy zdrowe i różnorodne posiłki, cukier nie wyrządzi większej szkody. Warto jednak zachować czujność i świadomie podejmować decyzje dotyczące tego, co trafia na nasz talerz.
Podsumowanie: Cukier to nie wróg, ale raczej “znajomy”, z którym należy utrzymywać zdrowy dystans. Pamiętajmy, że klucz do zdrowia leży w równowadze!
Wiktoria Jankiewicz, dietetyk
