Jak komponować codzienną dietę?
W tworzeniu zdrowej diety pomocna jest piramida zdrowego żywienia, która ukazuje zasady prawidłowego odżywiania i bilansowania posiłków. Opiera się ona na ustaleniu hierarchii produktów spożywczych, które powinny pojawić się w naszej diecie w odpowiednich proporcjach. Ostatnia aktualizacja piramidy, opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia, uwzględnia najnowsze badania naukowe, które kładą duży nacisk na holistyczne podejście do zdrowego stylu życia, w tym ruch fizyczny, sen i unikanie używek.
Co to jest piramida zdrowego żywienia?
Piramida zdrowego żywienia to graficzne przedstawienie proporcji i rodzajów produktów, jakie powinny być spożywane na co dzień, aby utrzymać zdrowie. Produkty spożywcze są ułożone od najważniejszych, znajdujących się u podstawy, do tych, które należy spożywać w mniejszych ilościach, ulokowanych na wyższych poziomach piramidy. Koncepcja ta jest szeroko stosowana na całym świecie jako przewodnik żywieniowy dla osób w różnym wieku.
Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna. Ruch jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia, ponieważ wpływa na przemianę materii, wzmacnia mięśnie i kości oraz poprawia samopoczucie. Zaleca się, aby codziennie poświęcać co najmniej 30 minut na aktywność fizyczną, dostosowaną do indywidualnych możliwości i stanu zdrowia.
Poziomy piramidy zdrowego żywienia
Każdy poziom piramidy zawiera grupy produktów, które pełnią istotne funkcje w diecie i powinny być spożywane w określonych ilościach.
1. Warzywa i owoce
Najniższy poziom piramidy zajmują warzywa i owoce, które stanowią podstawę zdrowej diety. Zaleca się, aby spożywać ich jak najwięcej, zwracając uwagę na różnorodność i sezonowość. Warzywa i owoce dostarczają niezbędnych witamin, minerałów, błonnika oraz przeciwutleniaczy, które chronią przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak nadciśnienie, miażdżyca i nowotwory. Warto dążyć do tego, aby 3/4 z tej grupy stanowiły warzywa, a 1/4 owoce.
2. Produkty zbożowe
Kolejną grupą są produkty zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, kasze, brązowy ryż czy płatki owsiane. Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Zboża dostarczają także energii potrzebnej na co dzień.
3. Przetwory mleczne i mleko
Przetwory mleczne są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, budującego kości i zęby. W ciągu dnia należy spożywać 2-3 produkty mleczne lub wypić równoważną ilość szklanek mleka.
4. Mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe
Następne piętro piramidy obejmuje produkty białkowe t.j. mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Ilość produktów białkowych powinna być ograniczana do 2 porcji w ciągu dnia. Chociaż są one potrzebnym źródłem białka, żelaza i witamin z grupy B należy spożywać je z umiarem. Warto pamiętać, że mięso można zastąpić innymi źródłami białka, np. jajkami lub nasionami roślin strączkowych. Co więcej należy pamiętać o ograniczeniu spożycia mięsa tłustego na rzecz chudego. Ryby zaleca się spożywać 1-2 razy w tygodniu, ponieważ są źródłem zdrowych kwasów omega-3, które wpływają na zdrowie serca i układu nerwowego.
5. Tłuszcze
Na najwyższym piętrze piramidy znajdują się tłuszcze, które powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Warto wybierać tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Tłuszcze te dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie serca i mózgu, a także pomagają w przyswajaniu niektórych witamin (A, D, E, K).
Oprócz odpowiedniego żywienia, piramida podkreśla znaczenie prawidłowej ilości snu oraz odpowiedniej ilości czasu spędzonego przed ekranem telewizora czy telefonu. Przypomina o nawodnieniu organizmu i ograniczeniu spożycia soli oraz produktów wysoko przetworzonych i cukru. Holistyczne podejście do zdrowia uwzględnia zarówno aspekty fizyczne, jak i psychiczne. Zdrowy styl życia, który łączy zrównoważoną dietę z aktywnością fizyczną, odpoczynkiem i dbaniem o zdrowie psychiczne, ma wpływ na długość i jakość życia. Piramida jest cennym przewodnikiem, który może pomóc każdemu w komponowaniu codziennych posiłków w sposób zrównoważony i prozdrowotny. Spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze, unikanie nadmiaru cukru i przetworzonej żywności, regularny ruch oraz dbałość o zdrowie psychiczne to kluczowe zasady, które pomagają w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Wiktoria Jankiewicz, dietetyk
