Kierunek zdrowie – Wiktoria podpowie!
Czy zastanawialiście się jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Ile kalorii spożywać, żeby schudnąć lub utrzymać masę ciała? Jeśli tak, to dobrze, bo warto wiedzieć, ile kalorii nasz organizm dziennie potrzebuje, aby móc dostarczać mu odpowiednich ilości pożywienia.
Podstawowa przemiana materii – PPM to takie zapotrzebowanie organizmu, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Energia z podstawowej przemiany materii jest zużywana na podstawowe procesy życiowe, np.: oddychanie, krążenie krwi, utrzymanie stałej temperatury ciała, czynności wydalnicze i wydzielnicze, praca układu nerwowego i serca.
Wielkość podstawowej przemiany materii zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz u kobiet od stanu fizjologicznego.
Jak obliczyć PPM? Możemy wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta:
Dla mężczyzn
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wysokość ciała [cm]) – (6,75 x wiek)
Dla kobiet
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wysokość ciała [cm]) – (4,67 x wiek)
Człowiek oprócz zużywania energii na podstawowe procesy, zużywa ją również na codzienne czynności: sprzątanie, uprawianie sportu, pracę, gotowanie itp. Tutaj pojawia się kolejne pojęcie, czyli całkowita przemiana materii – CPM. Jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne uwzględniające aktywność fizyczną, pracę zawodową, czy stan zdrowia. Aby obliczyć CPM należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL.
Współczynnik aktywności PAL:
1,2: oznacza całkowity brak aktywności fizycznej; dotyczy to osób chorych, które leżą w łóżku,
1,4: określa osoby, które mają lekką aktywność fizyczną na co dzień, a ich praca jest siedząca,
1,6: ten współczynnik dotyczy osób o średniej aktywności fizycznej i nieco większa aktywność w pracy,
1,8: to już wysoka aktywność fizyczna, czyli regularne treningi oraz spędzanie większości swojego dnia w aktywny sposób (praca fizyczna),
2,0: ten współczynnik stosuje się u zawodowych sportowców i osób mających ciężką pracę fizyczną.
Po obliczeniu całkowitej przemiany materii dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz dostarczyć w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną masę ciała. Jeżeli chcesz schudnąć należy określić deficyt kaloryczny. Od wartości CPM należy odjąć 300-500 kcal na dobę, co zapewni nam optymalne, ale przede wszystkim zdrowe odchudzanie (odpowiada to utracie ok. 0,5 kg tygodniowo). Stopniowa, wolniejsza redukcja znacznie ogranicza efekt jo-jo. Ale uwaga! Nie schodzimy poniżej tej wartości, bo to spowoduje wycieńczenie organizmu!
Jeśli nie udało Ci się obliczyć swojego zapotrzebowania kalorycznego, zachęcam do skorzystania z gotowych kalkulatorów dostępnych w intrenecie.
Wiktoria Jankiewicz
