Z cyklu: Kierunek zdrowie – Wiktoria podpowie
Tak. Pominięcie śniadania jest niekorzystne, ponieważ po nocy nasz organizm potrzebuje dużej dawki energii do prawidłowego funkcjonowania. Gdy budzimy się ze snu nasz metabolizm jest spowolniony, więc spożycie śniadania go przyspieszy, dzięki czemu będziemy przez cały dzień mieli energię, dobre samopoczucie i lepszy humor. Spożywanie śniadania wpływa korzystnie również na naszą pamięć i koncentrację.
Zaleca się, aby każdego dnia spożywać 4-5 posiłków co 2-3 godziny. Śniadanie najlepiej spożyć do 2 godzin po wstaniu z łóżka. Dzięki temu ograniczamy ilość przyjmowanych przekąsek, utrzymujemy prawidłowy poziom cukru we krwi i prawidłową masę ciała. Łatwiej jest wtedy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii oraz niezbędne składniki mineralne i witaminy.
Osoby opuszczające swój pierwszy posiłek, w ciągu dnia częściej sięgają po produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, np. fast foody lub spożywają późne kolacje i przekąski w łóżku, co prowadzi do przejadania się, a w konsekwencji do nadwagi i otyłości (nadmiar kalorii w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego). Z kolei wystąpienie otyłości u osób w młodym wieku nasila ryzyko wystąpienia powikłań sercowo – metabolicznych w przyszłości. Badania wykazały, że unikanie śniadań koreluje z gorszym profilem lipidowym, gorszymi wartościami ciśnienia tętniczego, insulinoopornością oraz zespołem metabolicznym.
Nieco prawdy jest w powiedzeniu: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” . Choć z tą kolacją… nie do końca bym się zgodziła, ale o tym innym razem.
Jak zatem skomponować pełnowartościowe śniadanie?
½ naszego talerza powinny stanowić warzywa i/lub owoce. Kolejne ćwiartki stanowią węglowodany oraz białko. Warto uwzględnić również produkty bogate w zdrowe tłuszcze i nie zapominać o nawodnieniu. Źródłem węglowodanów będą produkty zbożowe, najlepiej wybierać te pełnoziarniste. Wśród pełnoziarnistych produktów zbożowych, które warto uwzględnić w pierwszym posiłku wyróżniamy: chleb żytni pełnoziarnisty/razowy, bułki grahamki; płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe; otręby; kasze – gryczana, jęczmienna, jaglana. Do produkcji własnych wypieków starajmy się używać mąk o wysokim typie – im wyższy typ, tym lepiej. Źródłem białka jest mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe. Orzechy, pestki i nasiona – będą dobrym źródłem tłuszczu i świetnym dodatkiem do owsianki/jaglanki.
Poniżej moje propozycje na energetyczny początek dnia.
Propozycja śniadania nr 1
Kanapki z pastą z awokado, jajkiem i pomidorem
Składniki: chleb żytni pełnoziarnisty 2 sztuki, awokado 1 sztuka, sok z cytryny, pieprz, sól, jajko 2 sztuki, pomidor.
Propozycja śniadania nr 2
Owsianka z bananem i orzechami
Składniki: płatki owsiane 4 łyżki, mleko/napój roślinny 200 ml, miód/ syrop klonowy, banan, orzechy włoskie 1 garść, cynamon, skyr waniliowy 2 łyżki.
Smacznego!
Dietetyk Wiktoria Jankiewicz
