Im bardziej kolorowo na talerzu, tym zdrowiej. Każdy kolor, ale i rodzaj warzyw i owoców niesie ze sobą różne składniki. Są to witaminy, składniki mineralne i błonnik. Jak więc kolory i rodzaje warzyw i owoców wpływają na nasz organizm i stan zdrowia? Czy wiedziałeś, że kolorowe warzywa i owoce dzieli się na pięć grup? Każdy kolor odpowiada za coś innego. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Białe (m.in. cebula, czosnek, chrzan, kalafior) kojarzą się nam z babcinymi syropami. Syropy z cebuli na przeziębienie, albo czosnek z miodem i cytryną poprawiają pracę układu odpornościowego, działają antybakteryjnie i przeciwzapalnie.
Żółte i pomarańczowe (m.in. marchew, pomarańcza, dynia, żółta papryka, bataty, mango) zawierają związki zwane karotenoidami, które są przekształcane w naszym organizmie w witaminę A, która odpowiada za zdrowe oczy i dobry wzrok. Żółte i pomarańczowe warzywa i owoce mają pozytywny wpływ na włosy, skórę i paznokcie. Spowalniają procesy starzenia się skóry i wpływają na jej mniejszą wrażliwość na promieniowanie słoneczne UV.
Czerwone (m.in. burak, pomidor, czerwona papryka, truskawka, malina, jabłko) zawierają w swoim składzie likopen. Wpływa on pozytywnie na redukcję wysokiego poziomu cholesterolu, a tym samym poprawia pracę serca i całego układu krążenia. Czerwone warzywa i owoce zawierają również dużo potasu, który odpowiada za prawidłowe ciśnienie krwi i prawidłowy rytm serca, a także optymalną pracę układu nerwowego.
Zielone (m.in. brokuł, kapusta, jarmuż, por, szpinak, sałata, groszek, kiwi, limonka) posiadają duże ilości witaminy C, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego, gwarantując między innymi prawidłową pracę układu nerwowego, układu pokarmowego i układu odpornościowego. Kwas foliowy zalecany jest przed ciążą, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wad u niemowląt. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły czy kapusta zawierają również sulforafan, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
Fioletowe i granatowe (m.in. bakłażan, czerwona kapusta, jagoda, jeżyny, ciemny winogron) zawierają antocyjany, które mają wpływ na opóźnianie procesu starzenia się komórek. Antocyjany pobudzają działanie krwiotwórcze, a tym samym poprawiają pracę układu krążenia. Dzięki temu poprawiają też kondycję narządów, w tym głównie mózgu. Dlatego jedzenie warzyw fioletowych i ciemnogranatowych wpływa pozytywnie na koncentrację, pamięć i wzrok.
Ile powinniśmy spożywać warzyw i owoców? Każdego dnia powinniśmy spożywać min. 400 g warzyw i owoców. Odpowiada to 5 porcjom w ciągu dnia, czyli tak naprawdę najlepiej dodawać je do każdego posiłku. Jedna porcja to np. średniej wielkości jabłko, 1 banan, czy pomidor. Dla większego ułatwienia Talerz Zdrowego Żywienia podpowiada, aby warzywa i owoce zajmowały połowę talerza w każdym posiłku.
Jak w praktyce zwiększyć ich podaż?
– Pij koktajle i smoothie
– Przemycaj warzywa i owoce tam gdzie wcześniej ich nie było
– Pamiętaj o zupach lub zupach krem
– A może frytki? Jedliście kiedyś frytki z pietruszki albo buraka? To dopiero kolorowe szaleństwo na talerzu!
– Jedz pasty warzywne do kanapek
Słodkie wypieki- ciasto marchewkowe brzmi znajomo? A co powiecie na ciasto szpinakowe lub brownie z buraka?
Dietetyk Wiktoria Jankiewicz
